Dans le précédent article, « Comment le cerveau et l’intestin communiquent-ils ? », nous avons vu qu’il existe une véritable autoroute entre ces deux organes. Cette interface bidirectionnelle met en évidence l’influence majeure de l’alimentation sur la fonction cérébrale, via des voies neuroendocriniennes, immunitaires et métaboliques.
Le cerveau, bien qu’il ne représente qu’environ 2 % de la masse corporelle totale, consomme près de 20 % de l’énergie disponible, ce qui reflète ses besoins métaboliques considérables. Il est donc essentiel d’assurer le bon fonctionnement des 100 milliards de cellules nerveuses qui le composent.
Les avancées en neurosciences nutritionnelles ont démontré que le régime alimentaire influence non seulement les fonctions cognitives, mais aussi les états émotionnels et les comportements. Par ailleurs, le microbiote intestinal participe activement à cette régulation en modulant la production de neuromédiateurs et l’activation de voies neuro-inflammatoires.
Apports nutritionnels essentiels au fonctionnement cérébral
1 – Lipides de la famille des oméga-3 : défenseurs de nos neurones
Les membranes de nos cellules – y compris celles du cerveau – sont constituées de lipides. Il est donc indispensable de consommer du « bon gras ».
Notre corps ne sait pas fabriquer les oméga-3, il faut donc les apporter par l’alimentation, quotidiennement.
Il existe trois types d’oméga-3 : ALA, EPA et DHA.
- L’ALA est essentiel, car le corps ne peut pas le synthétiser. On le trouve dans les végétaux et certaines huiles.
- L’ALA est converti en EPA et DHA, mais seulement à hauteur de 5 à 10 %. Il est donc aussi crucial d’apporter directement EPA et DHA via l’alimentation (petits poissons gras, fruits de mer).
👉 Une étude indique que des régimes pauvres en EPA et DHA sont associés à des volumes cérébraux réduits et à des troubles cognitifs. Le DHA représente à lui seul 20 % des acides gras du cerveau.
Où trouver des oméga-3 ?
- Poissons gras : saumon sauvage, thon, sardines, anchois, truite (préférez les petits poissons, moins contaminés).
- Noix de Grenoble, graines de lin, chanvre, caméline, chia.
- Avocat, riche en gras monoinsaturés.
- Huiles : cameline, colza, noix, lin, chanvre – à choisir bio, vierge, première pression à froid et à conserver au frais. Ne pas les chauffer.
2 – Antioxydants : pour la neuroprotection
Le cerveau, qui consomme près de 40 % de l’oxygène que nous respirons, est particulièrement sujet au stress oxydatif. Il est donc essentiel de consommer des aliments antioxydants qui vont protéger les cellules contre les radicaux libre.
- Petits fruits rouges : riches en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils protègent les cellules cérébrales et aident à réguler l’inflammation.
👉 Une étude a montré que les femmes consommant régulièrement des baies retardent le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans. - Épices et aromates : riches en molécules antioxydantes. À intégrer dans les desserts, omelettes, vinaigrettes, soupes, plats mijotés, riz, pâtes…
Parmi les plus intéressantes : cannelle, clous de girofle, origan, thym, romarin, curcuma, cumin, coriandre, ail, gingembre.
3 – Vitamines du groupe B : pour la neurotransmission
Les vitamines B participent à l’équilibre et au bon fonctionnement du système, ce sont des cofacteurs indispensables dans la synthèse des neurotransmetteurs. La plupart ne sont pas stockées par l’organisme, il faut donc en consommer régulièrement.
Les plus essentielles pour le cerveau sont :
- Vitamine B6 : conversion du tryptophane en sérotonine (avocat, banane, légumes, bœuf, porc, amandes).
- Vitamine B9 : impliquée dans la méthylation de l’ADN et la synthèse des neurotransmetteurs (foie, légumes verts, fruits, oléagineux, œufs, camembert, céréales).
- Vitamine B12 : rôle clé dans la myélinisation neuronale et la régulation de l’homocystéine (produits animaux : viande, poisson, œufs, lait).
4 – Vitamine D : neurohormone multifonctionnelle
La vitamine D est une pré-hormone indispensable au bon fonctionnement neurophysiologique, avec une action neuroprotectrice, anti-inflammatoire et antioxydante.
Elle est difficile à obtenir par l’alimentation seule, et l’ensoleillement n’est souvent pas suffisant pour en synthétiser naturellement.
👉 Il est recommandé de se complémenter en vitamine D3, la forme la mieux assimilée.
5 – Glucides complexes et régulation glycémique
Le glucose constitue la principale source d’énergie pour le cerveau. Toutefois, une libération rapide — typique des sucres simples — entraîne des fluctuations glycémiques délétères pour la concentration et l’humeur.
Les glucides complexes, riches en fibres, permettent une absorption progressive du glucose, favorisant la stabilité des fonctions cognitives.
Sources : céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa, millet), légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes racines (patate douce, pomme de terre vapeur avec peau), pain au levain.
La consommation de fruits entiers est à privilégier aux jus pour maintenir un index glycémique modéré.
6 – Protéines et synthèse des neuromédiateurs
Les acides aminés issus des protéines alimentaires constituent les précurseurs des principaux neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline, GABA …)
Sources : œufs, volaille, tofu, poisson, produits laitiers.
Les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales : il est donc important de les combiner correctement (ex. : céréales + légumineuses).
7 – Hydratation et fonctionnement cérébral
Le cerveau est composé à 75 % d’eau. Une hydratation insuffisante peut altérer les fonctions cognitives, la mémoire de travail et l’attention.
Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 litres d’eau par jour, idéalement filtrée ou faiblement minéralisée (résidus secs < 50 mg/L).
Exemples : Montcalm, Mont Roucous.
💡 Le rôle principal de l’eau est l’élimination des déchets métaboliques. L’absorption des minéraux doit provenir majoritairement de l’alimentation solide, les minéraux présents dans l’eau étant peu biodisponibles.
Conclusion
Le lien entre santé mentale et alimentation peut être puissant… mais aussi fragile.
Il est donc essentiel de choisir ses aliments en conscience, en prenant soin de son cerveau comme de son corps.
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